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Exercícios para fazer em casa!

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agosto 7th, 2015 Postado 10:21 AM

Você pode obter um desafiante treino de corpo inteiro em casa com apenas alguns exercícios, mas você vai precisar de uma grande quantidade de energia. Treino em circuito é a melhor opção, combinando intervalos curtos de aeróbico com exercícios de treinamento de força. Você irá alternar entre o aeróbico e treinamento de força ou você pode usar exercícios de treinamento de força apenas, alternando sem descanso entre eles. Você só vai descansar quando você precisa, o que torna este exercício muito cardiovascular, mesmo se você só executar exercícios de força.

Intervalos no treino de alta intensidade

Intervalos de alta intensidade melhoram a eficácia dos seus treinos. Os intervalos podem incluir muitas variações de exercícios e tempo para cada um deles, mas a maioria dos intervalos não irá ser mais longo do que dois ou três minutos. Comece o seu primeiro treino com intervalos de um a dois minutos seguidos de períodos de descanso, conforme necessário. Para um intenso treino 21 minutos, crie uma rotina com sete exercícios em intervalos de 90 segundos e realize o treino duas vezes. Realizar o treino três vezes levará cerca de 32 minutos.

Opções de exercícios aeróbicos

Existe a escolha de muitas opções aeróbica em casa dependendo de sua configuração. Jogging ou marchar no lugar, fingir pular corda ou polichinelos são fáceis de fazer em casa. Se você tiver escadas, você pode subir escadas ou ir para fora de casa para sprints curtos ou pular corda de verdade. Corridas de lado são divertidas se você tem um longo corredor. Você poderia até mesmo fazer uma corrida em torno do seu bloco ou casa, se você pode voltar no tempo certo para o seu intervalo.

Trabalhando com acessórios para musculação em casa

Exercícios de força

Os melhores exercícios em casa para um treino de corpo inteiro incluem agachamentos, lunges (flexão do corpo após saltos), flexões, pontes e remadas. Essa rotina faz para um treino equilibrado, e cada exercício também afeta vários grupos musculares. A forma é mais importante para exercícios de treinamento de força. Se você tiver pesos de mão, você pode adicionar halteres para o agachamento o para seus lunges. Tubos elásticos com alças são uma ferramenta útil para ter em casa e você pode usá-los para muitos exercícios . Por exemplo, para um treino de costas: enrole o tubo em torno de um poste da cama, pesada perna da mesa ou uma coluna qualquer da casa. Em linha, leve os cotovelos para trás, mantendo as mãos ao seu lado. Mantenha as costas retas, abdominais firmes e mantenha uma boa postura. Puxe o elástico para frente com os dois braços simultaneamente. Isto pode ser feito sentado ou de pé e estará trabalhando os músculos das suas costas.

Juntando tudo

Comece com um período de cinco a sete minutos de aquecimento. Comece com intervalos de 90 segundos para a sua primeira série de exercícios: movimento no local, 15 agachamentos, 10 flexões, polichinelos, 20 lunges alternados, 15 remadas sentadas e uma ponte suportada pelo seu antebraço. Seus intervalos de força não podem ser de 90 segundos, mas lembre-se de usar a boa forma e ficar controlado durante a execução das repetições. Mantenha seus intervalos aeróbicos em 90 segundos. Repita desde o início duas a três vezes. Beba água a qualquer hora que você precisar. Se você precisa de um descanso, ande até a frequência cardíaca diminuir e volte quando estiver pronto. Você pode alterar os exercícios a qualquer momento. Sempre termine com um esfriamento e vários trechos de seu corpo inteiro alongando, com uma caminhada com música relaxante ou até uma massagem.

Respeite seus limites

Talvez o mais importante de tudo aqui é que você respeite seus limites durante estes exercícios, tomando o devido cuidado para parar quando ver que está exagerando ou sentindo qualquer dor.

O elástico você encontra neste site: www.fique10.com.br
 
 
Fonte: http://www.belezamasculina.com.br

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Exercícios com elástico deixam os músculos durinhos

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julho 8th, 2015 Postado 4:51 PM

O elástico é fácil de carregar e vai ajudar você a não perder o pique da malhação nas férias.

Veja a sequência de exercícios que vão deixar seu corpo em forma.
Siga o treino elaborado pela professora de ginástica Elisa Vilhena, da Fórmula Academia Jardins, em São Paulo, para aumentar em 30% a resistência física e firmar as partes do corpo que ficam mais expostas quando colocamos um biquíni.

Exercite o abdome:

Deitada de costas, pés suspensos e joelhos flexionados, passe o elástico pela sola dos pés e segure as pontas com as mãos na nuca e os cotovelos abertos.
Com o abdome contraído, estique o elástico levando-o até os ombros e volte à posição inicial lentamente.
Faça três séries de 15 repetições.
Com o abdome contraído, eleve a perna esquerda até esticar o elástico e volte lentamente à posição inicial.
Faça três séries de 15 repetições de cada lado.
Com o abdome contraído, flexione o joelho da frente até formar um ângulo de 90 graus. Volte devagar à posição inicial apoiando o peso do corpo na coxa de trás. Faça três séries de 15 repetições com cada perna.
Tenha sempre o acompanhamento de um profissional de Educação Física. Aqueça e alongue antes dos exercícios e hidrate-se antes, durante e depois. Use roupas e tênis confortáveis. Caso as atividades sejam feitas ao ar livre, não esqueça o protetor solar. A alimentação de quem pratica atividade física deve ser rica em proteínas e carboidratos, vitaminas e minerais.
O elástico você encontra neste site: www.fique10.com.br
Fonte: http://lucrecomvendas.blogspot.com.br

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Treino com elásticos Extensores

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junho 8th, 2015 Postado 2:23 PM

Os elásticos de extensores são baratos e portáteis. Um dos bônus dos elásticos é que o núcleo dos seus músculos se exercitam durante o treino, ao contrário de outros exercícios de treinamento de força tradicional. Os elásticos extensores ganharam popularidade pelos seus resultados na área de estética, no Pilates, em aulas localizada e na área de fisioterapia, onde auxiliava na recuperação de lesões. Nos exercícios abaixo, faça 3 ou 4 séries de 12-15 repetições.

1) AGACHAMENTO COM OMBROS:

Posicione-se com os pés separados no meio do elástico, segure o extensor com as palmas das mãos para frente e na altura dos ombros. Faça o movimento de agachamento até sua coxa estar paralela ao chão. Volte para posição inicial com suas pernas e estendendo seus braços em direção ao teto. Volte a posição inicial repetindo o movimento 12-15 vezes.
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2) AFUNDO COM BÍCEPS:

Com o seu pé esquerdo pise no meio do elástico, segure-o ao lado do seu corpo com as palmas das mãos para frente e dê um passo para trás com o seu pé direito. Com os braços parados ao lado do seu corpo, movimente seu antebraço na direção dos seus ombros e abaixe suas pernas (joelho direito flexiona em direção ao chão) fazendo o movimento de afundo. Volte a posição inicial e movimente seus braços para baixo, contando a primeira repetição. Repita o movimento 12-15 vezes e troque de perna.
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3) PEITORAL PRESS COM FLYE:

Fixe o elástico em uma porta (ou coluna), segurando com as mãos na altura dos seus ombros. Dê um passo grande para frente, se distanciando da porta e posicione suas pernas como se fosse um “semi-afundo”. Estenda seus braços para frente com as palmas das mãos para baixo e na altura do seu ombro.

Dobre os cotovelos movimentando suas mãos em direção ao seus ombros (Figura B). Controlando o movimento, estenda seus antebraços para fora com as palmas das mão para dentro até a seus cotovelos estarem alinhados ao seu tronco (Figura C). Volte com as mão para a posição inicial e repita o movimento com cuidado 12-15 vezes.
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A escolha da resistência do elástico depende de cada indivíduo e de seus objetivos! Cada cor de elástico indica uma resistência. Agora não tem mais desculpas… você pode se exercitar em qualquer lugar!

Fonte: www.camilacoelho.com

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Elástico para definir os músculos e enxugar as gordurinhas

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maio 8th, 2015 Postado 10:36 AM

Falta de lugar para malhar em casa não é desculpa para ficar parada. Com um elástico, um cantinho na sala, no quarto ou no escritório e pique para suar, você faz a aula completa que preparamos este mês.

Nesta aula, o elástico faz as vezes de halteres e caneleiras e pede mais concentração durante os exercícios. A borracha cria resistência tanto na fase concêntrica (contração do músculo) como na excêntrica (relaxamento) do movimento, pois você tem que controlá-la para não escapar. A fim de manter o equilíbrio e não deixar o corpo oscilar, nos exercícios em pé ou deitada, o abdômen tem que estar ativado o tempo todo. A ideia é malhar sem descanso entre os movimentos (a não ser a pausa necessária para trocar a posição da borracha), o que vai incrementar o trabalho aeróbico e aumentar o gasto de calorias.

Monte sua aula

Se você é iniciante, escolha uma borracha com pouca resistência e passe uma vez pelo circuito, sem pausa entre os exercícios. À medida que for avançando – e para quem já malha -, há dois jeitos de deixar o treino mais puxado: trocar o elástico por um mais resistente (na maioria das marcas, a cor varia de acordo com a intensidade) e aumentar o número de vezes que realiza o circuito. Veja como fica a aula:

Iniciantes: 1 circuito sem intervalo entre os exercícios
Intermediárias: 2 circuitos sem intervalo entre os exercícios
Avançadas: 3 circuitos sem intervalo entre os exercícios

Agachamento + rosca bíceps
(trabalha: glúteos, coxas e bíceps)

Elástico para definir os músculos e enxugar as gordurinhas

A. Em pé em cima do meio do elástico, pernas afastadas na largura dos quadris, cotovelos dobrados e mãos segurando as manoplas ao lado dos ombros. Flexione os joelhos e desça o corpo, projetando levemente os quadris para trás, como se fosse sentar em uma cadeira, e volte sem mover os braços. Faça 20 repetições.

B. Em seguida, sem descanso, segure as manoplas com os braços fexionados a 90 graus. Puxe as manoplas, levando as mãos em direção aos ombros, e volte. Faça 15 repetições.

Remada unilateral + extensão de tríceps + elevação lateral
(trabalha: costas, tríceps e ombros)

Elástico para definir os músculos e enxugar as gordurinhas

A. Em pé, perna direita estendida para trás e esquerda fexionada à frente, com o pé em cima do elástico. Segure as manoplas com a mão direita e o braço estendido para baixo. Incline o tronco um pouco à frente. Flexione o cotovelo para trás, trazendo a mão em direção à cintura, estenda o braço para trás e volte. Faça 20 repetições de cada lado.

B. Em seguida, pise com os pés no meio do elástico e segure uma manopla em cada mão. Eleve um braço estendido até a linha dos ombros e volte. Faça 15 repetições com cada braço.

Extensão de joelhos + abdominal
(trabalha: parte da frente das coxas, abdômen)

Exercício com elástico

A. Deitada, encaixe uma manopla em cada pé, segure o elástico pelo meio junto das coxas e fexione os joelhos a 90 graus. Estenda os joelhos e volte. Faça 20 repetições.

B. Em seguida, sem descanso, passe o elástico por baixo das costas, segure uma manopla atrás da cabeça e encaixe a outra em um dos pés, mantendo os joelhos fexionados e a planta dos pés no chão. Faça 20 abdominais.

Glúteos quatro apoios + abdução de quadris
(trabalha: glúteos, abdutores de coxas)

Elástico para definir os músculos e enxugar as gordurinhas

A. Em quatro apoios, prenda o elástico embaixo do joelho direito, encaixe uma empunhadura no pé esquerdo e segure a outra com a mão direita. Com o abdômen contraído e as costas alinhadas, estenda a perna esquerda para trás e para o alto e volte. Faça 20 repetições com cada perna.

B. Em seguida, deite de lado, com o braço direito no chão e a mão na cabeça. A perna de baixo fca fexionada e a de cima estendida, com uma manopla no pé e a outra na mão. Eleve a perna esquerda e volte. Faça 15 repetições, troque de perna e repita 15 vezes.

Fonte: MdeMulher (http://mdemulher.abril.com.br)

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Fique 10 neste Verão

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fevereiro 19th, 2015 Postado 11:20 AM



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Malhar com elástico é super tranquilo e prático, e é um acessório fácil de transportar, você pode carrega-lo para qualquer lugar, vai deixar você com os músculos definidos e queimar calorias.

É ideal para quem vive na correria e não tem tempo de ir na academia, você pode fazer em casa, de manhã antes de ir para o trabalho.

Faça os exercícios de 4 a 6 vezes por semana, após finalizar a serie completa espere 45 minutos para retomar a serie novamente.

 

Monte sua serie

Para iniciante: 3 séries de 10 repetições
Intermediária: 3 séries de 12 repetições
Avançada: 3 séries de 15 repetições

Confira  os 5 exercícios:

1-Agachamento

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Esse exercício ajuda a definir os músculos da parte da frente das coxas, glúteos, ombros e tríceps.  Fique em pé e pise no meio do elástico com as pernas um pouco afastadas na distância dos quadris e segure uma ponta do elástico em cada mão, com os cotovelos no ângulo de 90 graus. Flexione os joelhos e abaixe um pouco os quadris para trás ao mesmo tempo que estende os braços acima da cabeça. E volte devagar.

2- Glúteos

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Apoie os antebraços e joelhos no chão, prenda uma manopla ( a parte de plástico do elástico) em baixo do pé esquerdo e a outra ponta na mão direita. Contraia o abdômen e com as costas alinhadas estique a perna para trás e para o alto.

 

3. Panturrilha

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Fique de pé e pise no meio do elástico, afaste um pouco as pernas de modo que fique na distância dos quadris e segure uma manopla em cada mão, com a palma das mãos para a frente. Flexione os cotovelos levando as manoplas em direção aos ombros e, ao mesmo tempo, fique na ponta dos pés.

4- Abdominal

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Deixe em um colchonete e flexione os joelhos, passe o elástico por trás das costas, pise em uma ponta e segure a outra ponta atrás da cabeça, contraia o abdômen e tire os ombros do chão fazendo uma leve rotação para esquerda e depois volte e vire para direita.

5- Exercite os braços

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Em pé, com os joelhos semiflexionados, pés paralelos e apoiados na parte central do elástico, segure as pontas, uma em cada mão, com os cotovelos próximos à cintura e os punhos firmes e voltados para cima. Com o abdome contraído, estique o elástico levando-o até os ombros e volte à posição inicial lentamente.

 

Mande a preguiça embora! ;)

Fontes: Boa formaClaudia AbrilCorpo em harmonia.

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