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Exercícios com elástico deixam os músculos durinhos

1 comentrio »

julho 8th, 2015 Postado 4:51 PM

O elástico é fácil de carregar e vai ajudar você a não perder o pique da malhação nas férias.

Veja a sequência de exercícios que vão deixar seu corpo em forma.
Siga o treino elaborado pela professora de ginástica Elisa Vilhena, da Fórmula Academia Jardins, em São Paulo, para aumentar em 30% a resistência física e firmar as partes do corpo que ficam mais expostas quando colocamos um biquíni.

Exercite o abdome:

Deitada de costas, pés suspensos e joelhos flexionados, passe o elástico pela sola dos pés e segure as pontas com as mãos na nuca e os cotovelos abertos.
Com o abdome contraído, estique o elástico levando-o até os ombros e volte à posição inicial lentamente.
Faça três séries de 15 repetições.
Com o abdome contraído, eleve a perna esquerda até esticar o elástico e volte lentamente à posição inicial.
Faça três séries de 15 repetições de cada lado.
Com o abdome contraído, flexione o joelho da frente até formar um ângulo de 90 graus. Volte devagar à posição inicial apoiando o peso do corpo na coxa de trás. Faça três séries de 15 repetições com cada perna.
Tenha sempre o acompanhamento de um profissional de Educação Física. Aqueça e alongue antes dos exercícios e hidrate-se antes, durante e depois. Use roupas e tênis confortáveis. Caso as atividades sejam feitas ao ar livre, não esqueça o protetor solar. A alimentação de quem pratica atividade física deve ser rica em proteínas e carboidratos, vitaminas e minerais.
O elástico você encontra neste site: www.fique10.com.br
Fonte: http://lucrecomvendas.blogspot.com.br

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Treino com elásticos Extensores

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junho 8th, 2015 Postado 2:23 PM

Os elásticos de extensores são baratos e portáteis. Um dos bônus dos elásticos é que o núcleo dos seus músculos se exercitam durante o treino, ao contrário de outros exercícios de treinamento de força tradicional. Os elásticos extensores ganharam popularidade pelos seus resultados na área de estética, no Pilates, em aulas localizada e na área de fisioterapia, onde auxiliava na recuperação de lesões. Nos exercícios abaixo, faça 3 ou 4 séries de 12-15 repetições.

1) AGACHAMENTO COM OMBROS:

Posicione-se com os pés separados no meio do elástico, segure o extensor com as palmas das mãos para frente e na altura dos ombros. Faça o movimento de agachamento até sua coxa estar paralela ao chão. Volte para posição inicial com suas pernas e estendendo seus braços em direção ao teto. Volte a posição inicial repetindo o movimento 12-15 vezes.
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2) AFUNDO COM BÍCEPS:

Com o seu pé esquerdo pise no meio do elástico, segure-o ao lado do seu corpo com as palmas das mãos para frente e dê um passo para trás com o seu pé direito. Com os braços parados ao lado do seu corpo, movimente seu antebraço na direção dos seus ombros e abaixe suas pernas (joelho direito flexiona em direção ao chão) fazendo o movimento de afundo. Volte a posição inicial e movimente seus braços para baixo, contando a primeira repetição. Repita o movimento 12-15 vezes e troque de perna.
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3) PEITORAL PRESS COM FLYE:

Fixe o elástico em uma porta (ou coluna), segurando com as mãos na altura dos seus ombros. Dê um passo grande para frente, se distanciando da porta e posicione suas pernas como se fosse um “semi-afundo”. Estenda seus braços para frente com as palmas das mãos para baixo e na altura do seu ombro.

Dobre os cotovelos movimentando suas mãos em direção ao seus ombros (Figura B). Controlando o movimento, estenda seus antebraços para fora com as palmas das mão para dentro até a seus cotovelos estarem alinhados ao seu tronco (Figura C). Volte com as mão para a posição inicial e repita o movimento com cuidado 12-15 vezes.
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A escolha da resistência do elástico depende de cada indivíduo e de seus objetivos! Cada cor de elástico indica uma resistência. Agora não tem mais desculpas… você pode se exercitar em qualquer lugar!

Fonte: www.camilacoelho.com

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Elástico para definir os músculos e enxugar as gordurinhas

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maio 8th, 2015 Postado 10:36 AM

Falta de lugar para malhar em casa não é desculpa para ficar parada. Com um elástico, um cantinho na sala, no quarto ou no escritório e pique para suar, você faz a aula completa que preparamos este mês.

Nesta aula, o elástico faz as vezes de halteres e caneleiras e pede mais concentração durante os exercícios. A borracha cria resistência tanto na fase concêntrica (contração do músculo) como na excêntrica (relaxamento) do movimento, pois você tem que controlá-la para não escapar. A fim de manter o equilíbrio e não deixar o corpo oscilar, nos exercícios em pé ou deitada, o abdômen tem que estar ativado o tempo todo. A ideia é malhar sem descanso entre os movimentos (a não ser a pausa necessária para trocar a posição da borracha), o que vai incrementar o trabalho aeróbico e aumentar o gasto de calorias.

Monte sua aula

Se você é iniciante, escolha uma borracha com pouca resistência e passe uma vez pelo circuito, sem pausa entre os exercícios. À medida que for avançando – e para quem já malha -, há dois jeitos de deixar o treino mais puxado: trocar o elástico por um mais resistente (na maioria das marcas, a cor varia de acordo com a intensidade) e aumentar o número de vezes que realiza o circuito. Veja como fica a aula:

Iniciantes: 1 circuito sem intervalo entre os exercícios
Intermediárias: 2 circuitos sem intervalo entre os exercícios
Avançadas: 3 circuitos sem intervalo entre os exercícios

Agachamento + rosca bíceps
(trabalha: glúteos, coxas e bíceps)

Elástico para definir os músculos e enxugar as gordurinhas

A. Em pé em cima do meio do elástico, pernas afastadas na largura dos quadris, cotovelos dobrados e mãos segurando as manoplas ao lado dos ombros. Flexione os joelhos e desça o corpo, projetando levemente os quadris para trás, como se fosse sentar em uma cadeira, e volte sem mover os braços. Faça 20 repetições.

B. Em seguida, sem descanso, segure as manoplas com os braços fexionados a 90 graus. Puxe as manoplas, levando as mãos em direção aos ombros, e volte. Faça 15 repetições.

Remada unilateral + extensão de tríceps + elevação lateral
(trabalha: costas, tríceps e ombros)

Elástico para definir os músculos e enxugar as gordurinhas

A. Em pé, perna direita estendida para trás e esquerda fexionada à frente, com o pé em cima do elástico. Segure as manoplas com a mão direita e o braço estendido para baixo. Incline o tronco um pouco à frente. Flexione o cotovelo para trás, trazendo a mão em direção à cintura, estenda o braço para trás e volte. Faça 20 repetições de cada lado.

B. Em seguida, pise com os pés no meio do elástico e segure uma manopla em cada mão. Eleve um braço estendido até a linha dos ombros e volte. Faça 15 repetições com cada braço.

Extensão de joelhos + abdominal
(trabalha: parte da frente das coxas, abdômen)

Exercício com elástico

A. Deitada, encaixe uma manopla em cada pé, segure o elástico pelo meio junto das coxas e fexione os joelhos a 90 graus. Estenda os joelhos e volte. Faça 20 repetições.

B. Em seguida, sem descanso, passe o elástico por baixo das costas, segure uma manopla atrás da cabeça e encaixe a outra em um dos pés, mantendo os joelhos fexionados e a planta dos pés no chão. Faça 20 abdominais.

Glúteos quatro apoios + abdução de quadris
(trabalha: glúteos, abdutores de coxas)

Elástico para definir os músculos e enxugar as gordurinhas

A. Em quatro apoios, prenda o elástico embaixo do joelho direito, encaixe uma empunhadura no pé esquerdo e segure a outra com a mão direita. Com o abdômen contraído e as costas alinhadas, estenda a perna esquerda para trás e para o alto e volte. Faça 20 repetições com cada perna.

B. Em seguida, deite de lado, com o braço direito no chão e a mão na cabeça. A perna de baixo fca fexionada e a de cima estendida, com uma manopla no pé e a outra na mão. Eleve a perna esquerda e volte. Faça 15 repetições, troque de perna e repita 15 vezes.

Fonte: MdeMulher (http://mdemulher.abril.com.br)

Veja também:

Postado em Fitness

Fique 10 neste Verão

3 Comentrios »

fevereiro 19th, 2015 Postado 11:20 AM



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Malhar com elástico é super tranquilo e prático, e é um acessório fácil de transportar, você pode carrega-lo para qualquer lugar, vai deixar você com os músculos definidos e queimar calorias.

É ideal para quem vive na correria e não tem tempo de ir na academia, você pode fazer em casa, de manhã antes de ir para o trabalho.

Faça os exercícios de 4 a 6 vezes por semana, após finalizar a serie completa espere 45 minutos para retomar a serie novamente.

 

Monte sua serie

Para iniciante: 3 séries de 10 repetições
Intermediária: 3 séries de 12 repetições
Avançada: 3 séries de 15 repetições

Confira  os 5 exercícios:

1-Agachamento

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Esse exercício ajuda a definir os músculos da parte da frente das coxas, glúteos, ombros e tríceps.  Fique em pé e pise no meio do elástico com as pernas um pouco afastadas na distância dos quadris e segure uma ponta do elástico em cada mão, com os cotovelos no ângulo de 90 graus. Flexione os joelhos e abaixe um pouco os quadris para trás ao mesmo tempo que estende os braços acima da cabeça. E volte devagar.

2- Glúteos

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Apoie os antebraços e joelhos no chão, prenda uma manopla ( a parte de plástico do elástico) em baixo do pé esquerdo e a outra ponta na mão direita. Contraia o abdômen e com as costas alinhadas estique a perna para trás e para o alto.

 

3. Panturrilha

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Fique de pé e pise no meio do elástico, afaste um pouco as pernas de modo que fique na distância dos quadris e segure uma manopla em cada mão, com a palma das mãos para a frente. Flexione os cotovelos levando as manoplas em direção aos ombros e, ao mesmo tempo, fique na ponta dos pés.

4- Abdominal

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Deixe em um colchonete e flexione os joelhos, passe o elástico por trás das costas, pise em uma ponta e segure a outra ponta atrás da cabeça, contraia o abdômen e tire os ombros do chão fazendo uma leve rotação para esquerda e depois volte e vire para direita.

5- Exercite os braços

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Em pé, com os joelhos semiflexionados, pés paralelos e apoiados na parte central do elástico, segure as pontas, uma em cada mão, com os cotovelos próximos à cintura e os punhos firmes e voltados para cima. Com o abdome contraído, estique o elástico levando-o até os ombros e volte à posição inicial lentamente.

 

Mande a preguiça embora! ;)

Fontes: Boa formaClaudia AbrilCorpo em harmonia.

Veja também:

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Abdômen

3 Comentrios »

setembro 16th, 2009 Postado 5:19 PM

A Fitclub têm diversos exercícios que você pode praticar para fortalecer seu corpo, confira os exercícios clicando logo abaixo em “mais”: Read the rest of this entry »

Postado em Abdômem